Las lentejas estofadas con verduras son un pilar fundamental de la cocina mediterránea de toda la vida. Es un plato humilde, reconfortante y lleno de sabor que demuestra que comer saludable no requiere ingredientes caros ni complicados.
Al prescindir de embutidos pesados (como el chorizo o la morcilla), esta versión resulta mucho más ligera, fácil de digerir y perfecta para incluir en el menú semanal de toda la familia.
Ingredientes (para 4 personas)
Lentejas pardinas: 300 g (no requieren remojo largo previo).
Zanahorias: 2 unidades peladas y cortadas en rodajas.
Pimiento verde y pimiento rojo: 1/2 unidad de cada uno.
Cebolla: 1 unidad grande picada fina.
Patata: 1 unidad mediana (chascada en trozos para engordar el caldo).
Tomate maduro: 1 unidad (gratinado o 3 cucharadas de tomate triturado).
Dientes de ajo: 2 unidades (pelados y aplastados).
Pimentón dulce de la Vera: 1 cucharadita.
Hoja de laurel: 1 unidad.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 3 cucharadas soperas.
Sal y pimienta negra: Al gusto.
Agua o caldo vegetal: Unos 1,2 litros (hasta cubrir 2 o 3 dedos por encima).
Paso a Paso: Cómo prepararlas
Preparar el sofrito: En una olla grande, vierte el aceite de oliva virgen extra y ponlo a fuego medio. Añade la cebolla picada, los ajos y los pimientos. Sofríe durante 5 minutos hasta que la cebolla esté transparente.
Añadir las especias y el tomate: Agrega el tomate triturado y la cucharadita de pimentón dulce. Remueve rápidamente durante 30 segundos a fuego bajo para evitar que el pimentón se queme y amargue.
Incorporar los vegetales y las legumbres: Añade las zanahorias, la patata chascada, las lentejas lavadas y la hoja de laurel.
Cocción a fuego lento: Cubre todo con agua fría o caldo vegetal hasta sobrepasar unos 3 dedos por encima de los ingredientes. Sube el fuego hasta que rompa a hervir, luego bájalo a fuego suave, tapa la olla y deja cocinar durante 35-40 minutos.
Punto final: Comprueba que la lenteja y la patata estén tiernas. Añade la sal al gusto justo al final de la cocción, remueve suavemente y deja reposar 5 minutos antes de servir.
Beneficios de esta receta para tu salud
Excelente fuente de Hierro y Minerales: Las lentejas son ricas en hierro vegetal, potasio y magnesio, ideales para combatir el cansancio.
Cero grasas saturadas: Al ser 100% vegetal, es una receta cardiosaludable que cuida los niveles de colesterol.
Saciedad duradera: Su combinación de fibra y carbohidratos de absorción lenta mantiene la energía estable durante horas.